독학의 한계
처음 헬스를 시작했을 때는 유튜브에 떠도는 온갖 영상들을 보면서, 혼자서도 헬스를 잘 할 수 있구나 착각했다.
처음 헬스장에 3개월을 등록한 후 3대 운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 해봤다.
유튜브 헬창들은 100키로 이상을 벤치프레스로 들어올리고, 200키로 이상의 무게로 스쿼트 데드리프트를 수행했었다.
헬린이인 나는 빈봉으로 하는 벤치프레스도 굉장히 무거웠다.
스쿼트는 수직으로 움직이기 어려웠고, 뒤로 넘어질듯한 느낌이 들어 제대로 하고 있다는 생각이 안들었다.
그럼에도 나는 혼자서도 헬스 잘 할 수 있다는 착각에 깊이 빠져있었고, 힘부터 키우자! 그럼 될 것이라는 생각을 가지게 되었다. "5x5 스트렝스 훈련을 수행하면 힘을 잘 키울 수 있을 것이다" 생각했다.
헬스 전문 유튜버, 헬스 운동법 설명 영상, 스트렝스 훈련 장단점 등등.. 거의 모든 정보를 다 훑어본 것 같다.
허리는 일자로 유지해야하며 들어올릴 때 어떻게 해야한다 팁들도 많았다.
영상만 보면 다 완벽하게 운동할 수 있을줄 알았다.
실제로 내가 스트렝스 훈련을 해 본 결과, 힘이 거의 늘지 않았고 근육량도 증가하지 않았다.
내 자세가 정자세인지 봐줄 수 있는 사람도 없고, 확신이 없으니 자신감도 떨어졌다.
스쿼트 데드리프트를 할 때마다 허리가 아픈것 같다는 생각이 들어 과부하가 올 때까지 수행하는 것도 어려웠다.
벤치프레스는 안배웠으니 당연히 불균형이 있는 자세였다.
그렇게 늘지 않는 근육에 흥미를 잃어가고 헬스장도 점점 가지 않게 되었다.
첫 PT 시작
우연한계기로 저렴한가격의 PT를 받아보게 되었다.
PT한다고해서 뭐가 다를까 싶은 마음도 컸지만, 그래도 배워봐야겠다는 생각으로 첫 수업에 나갔다.
인바디도 재고 상담도 하고, 첫 스쿼트를 해보았다.
PT 트레이너님이 보기엔 자세가 아주 엉망이라고 한다.
내려갈 때 쓰여야할 근육에 긴장감이 유지되어야 하는데, 힘도 풀리고 허리도 말리고 견갑도 고정되지 않고,, 문제가 너무 많았다.
역시 누군가 내 자세를 보고 피드백을 해줘야하는구나. 지난날 혼자 헬스했던 시간들이 너무 아깝고 아쉬웠다.
PT를 빨리 받았다면 내가 더 운동을 잘 했을텐데.
유튜브를 보면 조회수가 중요하니 당연하겠지만, 중급자 이상에게 필요한 팁을 설명한다.
각 운동마다 필요한 팁을 알려주긴 하지만, 정작 가장 기본이되는 복압, 전거근, 견갑고정을 마스터한 뒤 수행하라는 이야기는 없다.
유튜브를 보는 헬린이들도 운동 종류마다 자세를 알고 싶어하지 기본기를 알고 싶어하지는 않는다.
[복압, 전거근, 견갑 고정]이 찐 필수
내가 PT를 받아보니 알게된 사실이 많다.
나와 같은 실수를 범하지 않게 하기 위해 헬린이에게 가장 우선해야할 건 무엇인지 널리 알리고 싶다.
내가 생각하기에 헬린이가 가장먼저 익혀야 할 것은 허리를 일자로 만들기 위해 필요한 복압잡기, 전거근에 힘주기와 견갑을 고정하는 것이다.
거의 대부분의 운동에는 복압을 잡고 전거근에 힘을주면서 자세가 망가지지 않게 신경써야하고, 견갑을 아래로 고정하여 이 또한 힘이 풀리지 않게 수행해야한다.
3대운동인 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트를 할 땐 복압이 가장 중요하다.
헬린이들이 복압에 대한 중요성을 알까.
복압이 안잡히면 허리가 말리거나 꺾이고, 자세가 무너진다는 것. 호흡이 무너질 수 있다는 것.
이 사실을 알고 헬스를 시작할 때, 남들보다 조금 돌아가는 느낌이 들더라도 제일 먼저 복압을 그리고 전거근, 견갑고정을 먼저 마스터했으면 한다.
먹는 것도 진짜 중요함
두번째로 영양이다.
나는 체지방률이 30%이상이었고, 살을 빼면서 근육량을 늘리고 싶었다.
직장인인 나는 새벽 6시에 일어나 1시간동안 운동을 하고, 아침도 안먹고 출근한 뒤 매일 점심을 첫끼로 먹었다.
다이어트에는 당연히 탄수화물을 적게먹고, 닭가슴살만 먹으면 되는 줄 알았다.
완전히 잘못된 정보다.
일반적으로 웨이트 운동은 근성장이고, 유산소운동은 다이어트 목적인데
웨이트운동 후에 아무것도 먹지 않아 근성장도 다이어트도 되지 않았다.
웨이트 운동 후에는 30분~1시간 이내로 밥한공기 이상의 탄수화물과 닭가슴살 2개정도의 단백질을 섭취해야한다.
그래야 근육이 성장한다.
내가 스트렝스 운동을 해도 힘이 세지지 않았던 이유를 이제야 좀 알았다.
자세가 무너진 탓도 있지만, 근육이 생성될 수 있는 영양분이 없었기 때문에 문제가 되었던 것 같다.
벌크업, 근성장을 위해서라면 오바해서 좀 많이 먹기를 바란다.
결론
이 글을 읽는 헬스 초보자들에게 다시 강조하자면, 복압잡기 전거근 힘주기 견갑고정을 먼저 마스터하길 바란다.
웨이트 트레이닝 이후의 영양에 대해 신경쓰면 웬만한 운동 자세는 좋은자세로 수행할 수 있다고 생각한다.
그리고 금전적 여유가 된다면, 괜찮은 PT트레이너를 찾아보고 꼭 수업을 들어보길 바란다.
혼자할 때와는 자세, 마인드, 수행능력이 확연히 달라질 것이라고 확신한다.
다음번엔 좋은 PT트레이너를 찾는 방법을 기고해보도록 하겠다.